I denne artikel får du viden om, hvad kulhydrat er, hvordan det virker i kroppen, og hvorfor det er en vigtig del af vores kost

Farlige kulhydrater

Af Fie Langmann

Hvad er kulhydrat?
Kulhydrat er et næringsstof, som mennesker skal bruge for at overleve. Ernæringsmæssigt kan kulhydrater inddeles i to kategorier; Glykæmiske kulhydrater, som fordøjes og absorberes i tyndtarmen og giver energi til kroppens celler, og kostfibre, der først bliver fordøjet i tyktarmen, hvor tyktarmsbakterier overtager fordøjelse.

Glykæmiske kulhydrater
De primære glykæmiske kulhydrater er glukose, fruktose, hvidt sukker, mælkesukker og stivelse.

Kostfibre
Kostfibre er vigtige for en sund tarmflora og defineres som kulhydrater, der ikke fordøjes i menneskets tyndtarm. Nogle kostfibre er uopløselige, deraf navnet uopløselige kostfibre. Disse fibre er med til at “rense” tarmen undervejs i fordøjelsesprocessen, så man ikke får problemer med ophobning af madrester, som kan lede til betændelsestilstande i tarmene. Andre fibre er opløselige og bliver omdannet til en klistret masse i mavesækken, som giver lang mæthedsfornemmelse.

Kulhydrater og kropsvægt
Kulhydrat bliver ofte forbundet med noget usundt, og mange slankekure anbefaler, at man ikke spiser for mange af dem. De officielle anbefalinger er, at 45-60 % af vores daglige energi kommer fra kulhydrater. Er kulhydrater fjenden eller vennen ift. kropsvægt, kan man så spørge sig selv.

Kulhydrater er som ovenfor nævnt både de glykæmiske kulhydrater (hurtigt optagelige) og kostfibre (langsomt optagelige). De hurtigt optagelige kulhydrater finder man ofte i hvidt brød, cola og slik. De nedbrydes hurtigt og giver derfor hurtigt energi til kroppens celler, dog er energitilførslen en kort fornøjelse, og man vil hurtigt opleve sult efter at have spist denne slags kulhydrat.

Et stabilt blodsukker og en øget mæthedsfornemmelse, som man får ved at spise mange kostfibre, vil modsat de hurtigt optagelige kulhydrater hjælpe til at holde eller opnå en fornuftig vægt. Dette skyldes, at man ikke føler sult så hurtigt efter et måltid og derved kan sænke sit energiindtag. Desuden indeholder kostfibre i gennemsnit halvt så meget energi som glykæmiske kulhydrater, hvorfor man automatisk får færre kalorier, ved at spise samme mængde kostfibre som glykæmiske kulhydrater.

Forskning har vist et moderat vægttab, hvis man øger sit indtag af forskellige typer kostfibre, bl.a. fordi et højere fiberindtag er koblet til et højere indtag af frugt, grøntsager og kornprodukter, som mætter længe.

Hvad skal jeg spise?
Sundhedsstyrelsen anbefaler et energiindtag fra kulhydrat på 45-60%. Ud af dette energiindtag anbefales det, at man som voksen indtager minimum 25-35 g kostfibre dagligt. Dette svarer til en mellem portion havregryn, to skiver rugbrød, to gulerødder, en peberfrugt, tre stykker frugt og fire kartofler på en dag.

For børn over 2 år ligger anbefalingen på 8-12 g kostfibre pr. 1000 kcal.

Desuden anbefales det, at man ikke indtager mere end 10% af sin daglige energi fra tilsat sukker, fx sodavand og kage.

Kulhydratholdige fødevarer indeholder, udover kulhydrat, ofte mange vitaminer og mineraler, fx frugt og grønt, hvorfor det bestemt ikke kan anbefales at undgå kulhydrater i sin kost, da man også vil gå glip af de gode kostfibre, vitaminer og mineraler. Dog er det fornuftigt at holde igen med de hurtigt optagelige kulhydrater fra sodavand, slik og kage, da de indeholder store mængder tilsat sukker.

Kulhydrater skal ud af skammekrogen, da de giver god mæthedsfornemmelse, mange kostfibre samt vitaminer og mineraler, som er essentielle for os.

Læs mere her:
Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Norden: København.