Spiser du nok protein? Eller får du egentligt for meget?

Skønne proteiner

Af Fie Langmann

Hvad er protein?

Protein er en nitrogenbaseret byggesten, som findes i alle dyreceller og planter og bygges af 20 unikke aminosyrer. I kroppen fungerer protein som enzymer, antistoffer, transportører af ilt og muskelarbejde. Protein kan også bruges som energikilde.

Næsten alle fødevarer indeholder protein, men særligt kød, fisk, mælk og æg har et højt indhold af høj-kvalitetsprotein, som indeholder de essentielle aminosyrer - dem kroppen ikke selv kan lave, som skal tilføres via kosten. Bønner, nødder og kerner har også et højt proteinindhold og er vigtige i kødfri diæter, da også disse indeholder protein af høj kvalitet.
 

Hvor meget har jeg brug for?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at 10-20 % af ens daglige energiindtag kommer fra protein, hvilket desværre ofte konflikter med de forskellige ikke-officielle anbefalinger fra diverse protein-diæter, fx low-carb diæter. De officielle anbefalinger er velfunderede, evidensbaserede anbefalinger som passer til den generelle dansker.

Selvfølgelig er der undtagelser, hvor man skal indtage en lille smule mere protein dagligt. Dette gælder især ældre over 65 år, som anbefales at indtage en smule mere protein end resten af den voksne befolkning.

Mange sportsaktive tror desværre, at de skal spise rigtigt meget protein, for at få mest ud af deres træning. Ofte vil man som sportsaktiv have øget appetit og energiindtag, så hvis man blot spiser større mængder varieret mad, vil man også få dækket sit proteinbehov, så man kan efterleve anbefalingerne for både protein, kulhydrat og fedt.
 

Kan man få for meget?

Ligesom med alt muligt andet, kan man også få for meget protein. I meget få tilfælde, har man hørt om folk, der har fået nyreproblemer af at indtage for meget protein, men disse personer har oftest haft genetiske lidelser, som er blevet fremprovokeret af overdrevne proteinmængder.

Hvis man derimod har raske nyrer, skal man ikke være så bekymret for at få en “protein-forgiftning”. Indtager man for meget protein, vil der derimod ikke være plads til de andre vigtige næringsstoffer, kulhydrat og fedt, som et mindst lige så vigtige som protein er.
 

Protein vs. kulhydrat

Det er desværre også en stor misforståelse, at protein er sundere eller vigtigere end kulhydrat - vi har brug for lidt af det hele, og 1 g protein koster det samme i kalorieregnskabet som 1 g kulhydrat. Husk på, at dine muskler forbrænder glykogen (kulhydrat) under træning, så det er vigtigt at have tilstrækkeligt med kulhydrat for at kunne præstere, når du træner.

Desuden kan man ikke spise sig til store muskler. Kroppen vil kun optage den mængde protein, den har behov for, hvor resten vil blive omdannet til energi eller lagret som fedt, hvilket sandsynligvis ikke er hensigten med et stort proteinindtag.
 

Hvad skal jeg så gøre?

En god og nem anbefaling for mængden af protein dagligt, er 1 g protein pr kg kropsvægt, dvs. 70 g protein dagligt til en mand på 70 kg. Et æg, 200 g kyllingebryst og 2 dl skyr giver ca 70 g protein, men mange andre fødevarer indeholder også protein, og ens proteinbehov kan derfor nemt dækkes med en varieret kost.

For at komme med præcise tal, kræver det en udregning af hvilestofskifte (REE) og fysisk aktivitetsniveau (PAL), som man kan finde i de nordiske næringsanbefalinger på hhv. s. 171 og 176 (se kilde nedenfor).

Der er ikke et magisk “hul” efter træning, hvor man kan optage helt vildt meget protein, men det er altid en god idé, at få lidt at spise efter hård træning, så kroppen har noget at restituere på.

Spis almindeligt og varieret og tag eventuelt et stykke frugt med til træning eller spis et mellemmåltid før/efter træning. Man kan bedre optage og bruge proteinerne fra maden, hvis proteinindtaget fordeles over hele dagen.

Læs mere her:
Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Norden: København.